Большинство техник медитации - это пассивные медитации, особенностью которых является достижение состояния погруженности без участия умственной и эмоциональной активности. Наиболее ярким примером пассивной медитации являются техники в традициях индийской йоги, когда занимающийся принимает определенную позу и с помощью самовнушения или отвлечения погружается в транс. Часто в таком процессе используются дополнительные предметы, например, свеча или маятник. Также здесь имеет место применения Мантр.
В данной статье предлагается рассмотрение основных моментов процесса наиболее простой техники пассивной медитации – физическое расслабление.
Сутью техники является достижение абсолютного спокойствия телесного и душевного через расслабление мышц. Для начала выбирается спокойное и тихое место для проведения медитации, которое должно не меняться в течение первых занятий. Во время практики не следует отвлекаться на телефонные звонки или стук в дверь.
Занимающийся проходит ряд последовательных простых упражнений для расслабления тела, которые впоследствии доводятся до автоматизма. Положение тела должно быть с одной стороны удобным и симметричным, но с другой стороны должен присутствовать элемент неудобства или дискомфорта. Симметрия увеличивает спокойствие, а чувство неудобства активизирует сосредоточение и позволяет обрести более длительное и глубокое расслабление.
Итак, вариации поз могут быть следующими:
1. При положении лежа на спине, руки следует расположить по периметру тела, ладони смотрят вверх, пальцы немного согнуты. Ноги лежат прямо, слегка разведены в сторону на уровне бедер, носки направлены наружу.
2. В позе сидя, занимающийся ставит ступни на пол, выпрямляет спину (без особого напряжения и усилия), голова направляется прямо, руки покоятся на коленях или ручках стула, кисти свободно свисают.
Далее начинается непосредственная медитация. Человек закрывает глаза и ощущает себя в обычном состоянии. Затем последовательно пытается напрягать мышцы отдельных частей тела, ощущая и замечая разницу состояния покоя и напряжения. Напрягая последовательно: ступни ног, голени, бедра, живот, грудную клетку, руки, плечи, шею, область рта, глаза и лоб, занимающийся должен полностью концентрировать свое внимание на этих частях тела. «Отпуская» напряжение, человек ощущает тяжесть в прорабатываемых членах, достигая тем самым большей расслабленности. Часто это ощущение глубокой мышечной релаксации сопровождается ощущением тепла. Далее занимающийся полностью расслабляет все мышцы, погружаясь в неглубокий транс.
Данная техника является первоначальным этапом к более глубоким приемам медитации. С приобретением навыка произвольного сокращения мышц, занятия будут проходить на уровне автоматизма. Позже, занятия не будут столь актуальны, и можно будет переходить к медитациям без вспомогательных приемов.
В качестве дополнительных рекомендаций обычно к процессу расслабления мышц добавляются простые словесные установки, произнесенные вслух или про себя. Медленные и негромкие фразы можно записать на магнитофон или электронный носитель, и затем запускать запись в начале занятия. Предложения могут носить следующий характер: "Закрой глаза, перенеси внимание на стопы... сосредоточься в этом месте... почувствуй... ощути... подвигай" и т.п.
Рассмотренный простой способ пассивной медитации позволяет не только расслабиться и отвлечься от окружающей суеты, но и благоприятно воздействует на здоровье: способствует снижению давления и оказывает положительное влияние на сердце.