Всё больше и больше подростков выбирают жизнь без мяса, птицы и рыбы – они становятся вегетарианцами. Но этот выбор влечёт за собой целую волну давления: со стороны сверстников, среди которых хочется утвердиться, и со стороны родителей, озабоченных здоровьем своих детей. Да и сам по себе путь вегетарианства не так уж прост.
Разнообразие – ключ к здоровой вегетарианской диете
Вероятно, наиболее часто задаваемые вопросы, которые сыпятся на подростков-вегетарианцев, касаются питательной сбалансированности их гастрономических предпочтений. Возраст же ни в коем случае не может послужить ограничением – вегетарианская диета одинаково полезна для всех. Ключевым моментом при составлении вегетарианской диеты является разнообразие, на котором она должна строиться. То, что ты начнешь питаться исключительно картофельными чипсами и листьями салата, озаботит твоих родителей так же, как если бы ты ел(а) только гамбургеры.
Здоровая и разнообразная вегетарианская диета включает в себя овощи, фрукты, большое количество зелени, весь спектр злаков, орехов, семян и бобовых. Некоторые вегетарианцы также употребляют в пищу молочные продукты и/или яйца, в то время как веганы вовсе отказываются от них.
Потребность в полезных элементах у подростков-вегетарианцев ровно такие же, как и у обычных. В этом возрасте происходит наиболее быстрый рост и наиболее значительные изменения в организме человека. Все это требует высоких энергетических затрат. Чаще всего вас будут спрашивать о таких элементах, как протеины, кальций, витамин D, железо и витамин B12.
Так что насчет протеинов?
Подростки-вегетарианцы из Северной Америки вне зависимости от выбранной диеты, редко имеют какие-либо проблемы с получением необходимого количества протеинов, до тех пор пока они включает в свой рацион достаточное количество энергии (калорий), чтобы способствовать росту организма. Коровье молоко и низкокалорийные сыры являются неплохими источниками протеинов. Ровно как и бобы, хлеб, злаки, орехи, арахисовое масло, тофу, соевое молоко. Диета, состоящая лишь из фруктов, жирной и сладкой пищи, а также алкоголя, будет содержать чересчур низкое количество протеинов.
В то же время нет необходимости составлять специальные комбинации продуктов, чтобы полностью покрыть потребности организма в белках или аминокислотах, составляющих белки. Вполне достаточно просто съедать в течение дня смесь различных растительных продуктов, богатых протеинами.
Не менее важные элементы питания подростка-вегетарианца
Витамин D и кальций необходимы для роста костей. Их окончательное формирование происходит как раз в течение отрочества и в начале юности. Именно поэтому так важно включить богатые кальцием продукты в свой ежедневный рацион. Кальций содержат в себя не только молочные продукты, но также тофу с добавлением сульфата кальция (читай состав на упаковке), тахини (кунжутная паста), лиственные овощи (зелень, горчица, листовая капуста), а также соевое молоко, обогащённое кальцием, и апельсиновый сок (в составе этих продуктов содержится ещё и витамин D).
Потребности подросткового организма в железе не менее высоки. Придерживаясь вегетарианской диеты, вы можете легко получать необходимое количество железа, избегая такую излишне жирную и перенасыщенную холестерином пищу, как говядина или свинина. Чтобы улучшить усвояемость железа в организме, просто включите в ваш рацион продукты богатые витамином С: цитрусовые, соки (например, апельсиновый), томаты, брокколи. Железо же включают в себя: тофу, шпинат, спаржевая фасоль (коровий горох), нут, фасоль-пино, картофель, кешью, арбузы.
В витамине В12 нуждаются только веганы (вегетарианцы, отказавшиеся от яиц, молочных продуктов, мяса, рыбы и птицы). Некоторые хлопья для завтраков и обогащённое соевое молоко включают в свой состав витамин В12 (читай состав на упаковке).
Вегетарианство – это путь, приносящий пользу твоему здоровью, планете и животным!