10 эффективных способов повысить качество сна

Ваши дела и личная жизнь страдают из-за постоянного чувства усталости? Возможно, вам стоит уделять больше внимания сну, утверждает Джонатан Алперт, психотерапевт и писатель.

Нет ни малейших сомнений в том, что сон влияет на физическое и психическое здоровье и социальную жизнь. Как психотерапевт, Джонатан часто встречал пациентов с проблемами сна. В последние годы значительно выросло количество происшествий и катастроф, связанных с недостатком сна у их виновников. К примеру, в декабре 2013 года в метро Нью-Йорка водитель поезда метро уснул за управлением и не среагировал на приближение поворота, что привело к ужасной трагедии.

С проблемами сна связаны сердечно-сосудистые заболевания, гипертония и ожирения. Однако, если вы не страдаете от проблемы типа апноэ, вы можете повлиять на ситуацию самостоятельно. Качества вашего сна и бодрость на следующее утро значительно зависят от образа жизни и того, что вы в состоянии контролировать.

Попробуйте следующие способы:

1. Ложитесь спать, когда вы устали

Многие люди совершают ошибку, отправляясь в постель прежде, чем будут готовы. Это приводит к тому, что они слишком долго не могут уснуть и переживают по этому поводу.

2. Измените свои представления о сне

Недосыпающие люди часто связывают почти все свои проблемы с недостатком сна. Подсознательно они формируют негативные ассоциации со сном, и над этим стоит поработать. Признайте, что значительная часть ваших проблем не имеет ни малейшего отношения к недосыпанию.

3. Используйте упражнения для релаксации

Медитация, осознанное поочередное расслабление всех групп мышц и упражнения по визуализации помогли успокоить беспокойное сознание многим пациентам психотерапевтов. Они могут помочь и вам.

4. Уберите будильник подальше

Не нужно сомневаться в том, что он позвонит, когда ему положено. Если постоянно смотреть на время, то легко усилить беспокойство о времени отхода ко сну и недосыпании.

5. Днем будьте физически активны

Это усилит желание поспать. Особенно хорошо помогает любая форма аэробной активности, главное, избегать ее непосредственно перед засыпанием.

6. Исключите кофеин и острую пищу за 6 часов до сна

Продукты, содержащие кофеин (чай, кофе, кола и т.п.) оказывают возбуждающий эффект. Не употребляйте алкоголь перед сном. Вопреки распространенному заблуждению, он не заставит вас спать младенческим сном. Действительно, он может вас «вырубить», но через несколько часов тело начнет избавляться от продуктов его переработки, что значительно ухудшит качество сна – он станет беспокойным, в худшем случае вы проснетесь и не сможете уснуть вновь.

7. Сделайте обстановку комфортной

В среднем каждый из нас проводит за всю жизнь 24 года во сне. Обеспечьте комфорт на эти годы. Убедитесь, что постель именно нужного вам размера и твердости, температура в комнате не слишком высока и достаточно темно. Некоторым городским жителям проще засыпать, используя запись белого шума, который блокирует уличные звуки.

8. Выключайте электронику за час до отхода ко сну

Включая, но не ограничиваясь компьютером, смартфоном и телевизором. Белый свет несовместим со сном и может обмануть мозг, который останется бодрствовать, когда должен спать. Кроме того, информация может оказать на вас стимулирующее действие. Никогда не спите со включенным телефоном под подушкой или поблизости. Бессознательно вы не сможете погрузиться в стадию «медленного» сна, так как будете опасаться, что вас в любой момент разбудит звонок или сообщение.

9. Завершите внутренний диалог

За несколько часов до сна запишите в дневник или блокнот все волнующие вас проблемы и в буквальном смысле заприте на ключ до следующего дня. Такой ритуал помогает многим избавиться от беспокойства и тревог, не дающих заснуть.